La dépression peut vous donner un sentiment d’impuissance. Elle peut vous priver d’un sentiment de contrôle. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre humeur. Certains changements simples dans votre mode de vie peuvent vous aider à remonter la pente.
Avec un traitement, ces bonnes habitudes peuvent stimuler votre humeur et votre santé globale. Voici quelques choses que vous pouvez faire dès aujourd’hui.
L’exercice.Les recherches montrent qu’une activité physique régulière peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous vous remettez d’une dépression. Le type d’exercice n’a pas vraiment d’importance. Choisissez simplement quelque chose que vous aimez. Même la marche à pied compte !
Si vous ne faites pas d’exercice habituellement, commencez lentement et passez progressivement à 30 minutes par jour. Essayez de faire de l’exercice avec un ami ou un membre de votre famille ou inscrivez-vous à un cours. Partager l’activité avec quelqu’un peut vous aider à vous tenir à votre nouvelle routine.
Si vous n’êtes pas actif actuellement, demandez à votre médecin de vous aider à commencer. Il peut établir un plan d’exercice juste pour vous.
Ayez un peu de soleil.Certaines personnes souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS). C’est un type de dépression qui commence généralement pendant l’automne et l’hiver, lorsque la lumière du soleil est rare, et qui disparaît au printemps et en été. Si vous pensez être atteint de dépression saisonnière, demandez à votre médecin si la luminothérapie peut vous aider. Il s’agit d’un traitement au cours duquel vous vous asseyez à côté d’une boîte qui émet une lumière solaire artificielle. Vous pourriez également constater qu’un peu de soleil peut vous mettre de meilleure humeur.
Disposez de suffisamment de sommeil– mais pas trop.La dépression, et parfois son traitement, peut affecter votre sommeil réparateur. Certaines personnes souffrant de dépression dorment trop. D’autres souffrent d’insomnie. Elles n’arrivent pas à s’endormir le soir, ou se réveillent trop tôt le matin. Un manque de sommeil peut avoir un impact considérable sur votre humeur. En général, vous voulez viser :
- 7 à 8 heures de sommeil si vous avez 65 ans ou plus
- 7 à 9 heures si vous êtes un adulte de moins de 65 ans
- 8 à 10 heures si vous êtes un adolescent
Les jeunes enfants et les bébés ont besoin de plus de sommeil.
Ces conseils peuvent vous aider à dormir davantage :
- Respectez un horaire régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Si vous faites une sieste pendant la journée, limitez-la à 10 ou 20 minutes. Toute activité plus longue pourrait vous empêcher de vous endormir le soir.
- L’activité physique pendant la journée peut vous aider à dormir, mais ne faites pas d’exercice dans les 90 minutes précédant le coucher. Si vous le faites, cela pourrait augmenter votre température corporelle et votre rythme cardiaque et rendre votre endormissement plus difficile.
- Avant de vous mettre au lit, faites quelque chose de relaxant pour vous détendre. Vous pourriez lire un livre, écouter de la musique apaisante ou faire quelques étirements doux.
- Ne consommez pas d’alcool pour vous aider à vous endormir. Cela pourrait conduire à une moins bonne nuit de repos qui déséquilibre votre cycle de sommeil.
- Évitez de regarder la télévision ou de fixer un écran d’ordinateur lumineux au lit. Éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher.
Mangez sainement.Malgré ce que vous pouvez lire, il n’existe pas de régime qui guérit ou prévient la dépression. Mais un plan alimentaire équilibré vous apporte les nutriments dont vous avez besoin et vous permet de vous sentir en bonne santé et plein d’énergie. N’adhérez pas aux régimes à la mode qui restreignent fortement ce que vous pouvez manger. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les éléments de base :
- Surveillez vos calories et la taille de vos portions.
- Mangez des fruits et des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers allégés ou non.
- Limitez les graisses et le sucre.
Faites des choses que vous aimez. Lorsque vous vous remettez d’une dépression, vous n’avez peut-être pas envie de sortir et de vous amuser. Mais vous devriez vous pousser un peu. Réservez du temps pour faire des choses que vous aimiez auparavant. Prévoyez d’aller dîner ou de sortir avec des amis. Attaquez-vous à un ancien passe-temps favori ou apprenez-en un nouveau.
Préparez-vous à la réussite. Si vous avez un grand projet ou une grande responsabilité dans votre assiette, décomposez-le en une série de petites tâches quotidiennes. Cela peut sembler plus gérable de cette façon, et vous serez moins susceptible de le remettre à plus tard. Atteindre des objectifs quotidiens peut également vous donner un bon sentiment d’accomplissement.
Bien que vous puissiez gérer de grands projets si nécessaire, essayez de ne pas prendre de grandes décisions de vie avant de vous sentir mieux.
Réduisez votre stress car il peut aggraver la dépression. L’exercice et un bon sommeil peuvent vous aider à maîtriser le stress. Vous pouvez également essayer des activités de pleine conscience qui vous aident à vous concentrer sur le présent, comme la méditation et le yoga. La recherche montre qu’elles peuvent améliorer la façon dont votre cerveau traite la douleur et les émotions.
Certaines autres choses que vous pouvez faire pour atténuer le stress sont :
- Prendre des respirations profondes et lentes.
- Confiez-vous à des amis proches ou à des membres de votre famille.
- Bénévolat pour un groupe local qui fait un travail qui vous tient à cœur.
- Joindre un groupe de soutien pour la dépression, où vous pouvez rencontrer d’autres personnes qui comprennent ce que vous traversez.
Explorer vos pensées. Si une pensée ou un scénario négatif continue de se dérouler dans votre tête comme un mauvais film en boucle, écrivez-le. Ainsi, vous pourrez prendre du recul et vous demander si elle est exacte. Une fois que vous l’aurez relu, vous vous rendrez peut-être compte que vous étiez trop dur avec vous-même ou que vous exagérez les choses.
Egalement, essayez de remarquer simplement quand vous avez une pensée négative. Contrez-la ensuite par une pensée positive — ou déplacez votre attention vers autre chose, comme la pratique d’une habitude saine.
Évitez l’alcool et les drogues.L’alcool et les drogues peuvent contribuer à la dépression et l’aggraver. En fait, la consommation de substances psychoactives va souvent de pair avec la dépression. L’alcool et les drogues peuvent également affecter l’efficacité de vos antidépresseurs.
Si vous pensez avoir un problème de consommation de substances, vous devez obtenir de l’aide. La dépendance et la consommation de substances peuvent vous empêcher de vous remettre complètement de votre dépression. La ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) offre un soutien gratuit et confidentiel 24 heures sur 24 au 800-622-4357.
Recevoir des conseils sur les remèdes alternatifs.Vérifiez avec votre médecin avant d’essayer des herbes ou des suppléments. Il n’y a pas de preuves solides qu’une quelconque médecine alternative fonctionne aussi bien pour la dépression que les médicaments sur ordonnance. Certains peuvent provoquer des effets secondaires graves ou affecter le fonctionnement de vos autres médicaments. Ce n’est pas parce qu’une chose est naturelle qu’elle est sûre.
Mais certaines autres thérapies alternatives, bien que non prouvées, sont certainement sûres à essayer. Vous pourriez examiner les techniques de relaxation, la méditation, l’hypnose, les massages ou l’acupuncture.
Vous devriez également parler à votre médecin des médicaments et des types de thérapie qui pourraient vous aider également. Si votre dépression devient si grave que vous avez des pensées d’automutilation, demandez immédiatement une aide professionnelle ou appelez la ligne de crise locale ou SAMHSA au 800-622-4357.
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