Se préparer à réussir dans la lutte contre la dépression

Il est possible de vivre pleinement et sainement avec une dépression (également appelée dépression clinique ou trouble dépressif majeur). Les médicaments et la thérapie fonctionnent bien pour la plupart des gens. Mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire parallèlement à ces traitements pour gérer avec succès votre état. Voici ce que vous devez savoir.

Éduquez-vous

En apprendre davantage sur la dépression est l’une des premières mesures que vous pouvez prendre pour aller mieux. Cela vous aidera, vous et vos proches, à comprendre ce qui la cause, comment elle vous affecte et comment la traiter. Vous pouvez rechercher des informations en ligne et parler à votre médecin de ce que vous ressentez. De nombreuses organisations, comme la National Alliance on Mental Illness (NAMI), proposent des outils gratuits en ligne ou en personne. Parmi les autres options, citons :

  • Les organisations à but non lucratif
  • Les organisations confessionnelles
  • Les programmes d’aide aux employés (PAE) sur le lieu de travail
  • Les hôpitaux
  • Les centres de santé communautaires
  • Les associations de santé mentale
  • Les programmes d’assurance maladie
  • Les écoles

Comprendre et gérer les déclencheurs

Certaines choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme une maladie de longue durée ou un événement traumatique. Mais vous pouvez acquérir des compétences pour mieux gérer les éléments qui déclenchent votre dépression. Parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute si vous n’êtes pas sûr de ce qu’ils sont. Il est important d’avoir un plan en place pour savoir quoi faire. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à surveiller les signes avant-coureurs. Ceux-ci comprennent :

  • Sentiments de tristesse ou de désespoir
  • Folie, irritabilité ou frustration pour de petites choses
  • Anxiété ou agitation
  • Perte d’intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant
  • Problèmes de sommeil, notamment en dormant trop ou pas assez
  • Fatigue et manque d’énergie, même pour les petites tâches
  • Faible appétit et perte de poids ou envies de manger et prise de poids
  • Réflexion lente, des difficultés à penser, à se concentrer, à prendre des décisions et à se souvenir de certaines choses
  • Des pensées de mort persistantes, des pensées suicidaires ou des tentatives de suicide
  • Des problèmes physiques non liés à une autre maladie, comme des douleurs dorsales ou des maux de tête

QUAND VOUS AVEZ BESOIN D’AIDE

Si vous avez des pensées d’automutilation ou de suicide, appelez le National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.

Apprenez à gérer le stress

Nous sommes tous stressés. Cela peut arriver une fois de temps en temps ou à plusieurs reprises. Le stress à long terme peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment la dépression. Mais les techniques de relaxation peuvent vous aider à le gérer. Voici quelques idées :

  • Méditation
  • Détente musculaire
  • Yoga
  • Tai chi

Souvenez-vous qu’il est normal de dire ” non ” aux choses que vous ne pouvez pas gérer. Pour tout le reste, déterminez ce qui doit vraiment être fait. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide.

Dormez suffisamment

Diaporama

Habitudes faciles à adopter pour améliorer votre santé mentale

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Bust the Blues

Parfois, vous avez besoin d’un ascenseur mental. Il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour créer une “habitude du bonheur” qui peut vous aider à traverser une période difficile. Ces mesures ne sont pas destinées à remplacer le traitement d’une dépression grave, d’une anxiété aiguë ou d’autres problèmes cliniques. Si vous avez besoin d’aide, parlez-en à votre médecin ou à un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance.

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Dégager le désordre

Il reste là à ne rien faire. Et c’est là le problème. Des études ont montré que lorsque vous êtes entouré de choses, le chaos visuel va directement à votre cerveau. Il vous distrait et entrave votre capacité à traiter l’information. D’autres recherches ont montré qu’une maison encombrée augmente l’hormone du stress, le cortisol, en particulier chez les femmes. Faites dès maintenant un plan pour bannir ou trier votre désordre. Appelez ensuite une association caritative pour fixer une date de ramassage.

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Achetez-vous quelque chose de sympa

Il n’est pas nécessaire de faire une folie pour acheter des appareils électroniques de luxe ou une nouvelle garde-robe de créateur. Bien sûr, un petit quelque chose de sympa peut vous remonter le moral pendant un moment. Mais les recherches montrent que la véritable magie de la thérapie par le shopping réside dans le sentiment de contrôle que vous avez sur votre environnement lorsque vous faites vos propres choix. Essayez donc de faire un peu de shopping intelligent pour vous aider à sortir de votre tristesse passagère. Assurez-vous simplement que vos choix correspondent à votre budget.  

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Billet de lecture

Le billet le plus rapide pour sortir d’une mauvaise humeur reste le plus simple : une lecture passionnante. Des études ont établi un lien entre la lecture et l’amélioration des symptômes de la dépression, ainsi que de la flexibilité mentale et des fonctions cérébrales. Assurez-vous qu’il s’agit d’une lecture plaisir – pas les nouvelles, le manuel de votre ordinateur ou même le dernier choix de votre club de lecture. Trouvez un livre que vous avez toujours voulu lire ou un magazine intéressant. Réservez au moins 30 minutes par jour pour lire tranquillement.

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Pet a Furry Friend

Dans une étude, des étudiants de l’université qui se sont rafraîchis pendant seulement 10 minutes avec un chien ou un chat bon vivant ont vu leur taux de cortisol, une hormone de stress majeure, fortement baisser. De nombreux campus universitaires ont lancé des programmes de “déstressage par les animaux”. Mais vous n’avez pas besoin d’être à l’école pour vous sentir bien. Passez du temps de qualité supplémentaire avec votre propre animal de compagnie, ou faites du bénévolat dans un refuge ou lors d’un événement d’adoption pour vous faire de nouveaux amis à fourrure à câliner et à jouer.

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Enchaîner un rythme groovy

Oui, la musique classique peut vous détendre et atténuer la tension. Mais que faire si vos goûts en matière d’écoute sont plus énergiques ? Une étude italienne a montré que les tempos rapides peuvent aussi vous aider à vous calmer. Cela se produit simplement lorsque la musique s’arrête. Après avoir écouté des chansons au rythme rapide, la pression artérielle et le rythme cardiaque des sujets se sont adoucis. Alors, que votre jam soit du Mozart ou du rock classique, montez le son.

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Pilez une Power Plate

Un plat sain peut bannir le blues, avec des résultats rapides et durables. Une étude a examiné de jeunes adultes ayant un régime riche en fruits, légumes et viandes maigres pendant quelques semaines seulement. Ils ont signalé moins de dépression qu’un groupe qui ne mangeait pas aussi bien. Des études ont montré que le régime méditerranéen, qui compte des céréales et de l’huile d’olive parmi ses aliments de base, peut atténuer la dépression chez les personnes âgées. (L’exercice et le partage des repas sont également des éléments clés de ce régime.)

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Tester l’acupression

Pour pratiquer cet ancien art de guérison chinois, vous appuyez sur certains points de votre corps pour relâcher les tensions. Cela peut réduire l’anxiété et améliorer votre circulation sanguine. Essayez ce mouvement simple appelé yin tang, qui fait référence au point central situé entre vos sourcils. Asseyez-vous et détendez-vous. Placez votre pouce ou votre index entre vos sourcils. Faites de petits cercles doux pendant 5 à 10 minutes. Répétez l’opération plusieurs fois dans la journée.  

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Trouver votre flux

Le “flux” est votre état d’esprit lorsque vous faites quelque chose qui vous met au défi et vous épanouit, sans trop de pression sur vos performances. Notez les moments forts de votre journée ou de votre semaine. Quand vous êtes-vous senti “dans la zone” ? Conseil : Les divertissements passifs comme les émissions télévisées ou les jeux vidéo ne sont pas des flux. Pensez à la danse, à la cuisine, à la peinture, voire au ménage – des activités qui vous absorbent et mettent vos soucis de côté. Réservez-leur beaucoup de temps.

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Promenade dans la nature

L’écothérapie explore la façon dont un temps de qualité dans la nature atténue le stress, l’anxiété et la dépression. Une étude de 2015 a révélé que les personnes qui font des promenades dans la nature ont une activité plus faible dans les parties du cerveau où les pensées négatives peuvent s’accumuler. Commencez par une promenade près de chez vous ou sur un sentier facile pendant environ une demi-heure plusieurs fois par semaine. Si vous vous sentez prêt, passez à un “bain de forêt” à plus long terme (la version japonaise de l’immersion dans la nature). Cela marche aussi si vous emmenez un ami.

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Trouver des stand-in dans la nature

Même si vous êtes coincé à l’intérieur ou que le temps est exécrable, les stimuli naturels peuvent avoir un effet calmant similaire. Une étude a montré que l’écoute de sons de la nature et même le simple fait de regarder des photos de jolis paysages extérieurs ou de destinations de rêve peuvent vous remonter le moral. Les chercheurs pensent que c’est le fait de se concentrer littéralement sur ” l’extérieur ” qui peut mettre fin à un funk mental en vous faisant oublier les choses négatives.

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Il y a une application pour ça

Dans le monde en constante évolution des outils électroniques de santé mentale, vous n’avez jamais besoin de rendez-vous. Une application sur votre smartphone ne peut pas diagnostiquer ou traiter une maladie comme la dépression ou l’anxiété. Mais elle peut vous faire prendre conscience de vos émotions, ce qui peut vous aider à les gérer. Vous pouvez télécharger des podcasts, des livres audio et des applications édifiantes pour vous remonter le moral pendant que vous conduisez, que vous faites la queue ou que vous vous promenez.

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Entretenir votre système de soutien

Lorsque vous vous sentez mal, il est facile de penser que les autres devraient savoir ce que vous ressentez. Mais c’est vous qui devez garder les lignes ouvertes. Prenez du temps pour vos amis et votre famille. Proposez-leur votre aide quand vous le pouvez – certaines recherches suggèrent qu’il est plus réconfortant de donner du soutien que d’en recevoir. Et si certains experts affirment qu’il est préférable de se rencontrer en personne, n’hésitez pas à vous appuyer sur des outils électroniques comme Skype, le chat en ligne et les textos pour rester proche si nécessaire.

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Trouver quelque chose de drôle

Que vous soyez chatouillé par des vidéos idiotes de gens qui tombent, des comédies britanniques pleines d’esprit ou un ami qui raconte des histoires hilarantes, trouvez les choses qui vous font rire. Les livres d’essais sur l’humour, les podcasts drôles ou les blagues des magazines sont également d’excellentes sources. Des études montrent que le rire – et la distraction qu’il apporte – est l’un des meilleurs facteurs d’amélioration de l’humeur qui soient.

Révisé par Michael Smith le 20/08/2021

La dépression peut sérieusement affecter vos habitudes de sommeil. Vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous réveiller trop tôt ou dormir trop longtemps.

C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais efforcez-vous d’obtenir le repos dont vous avez besoin. Votre corps et votre esprit en ont besoin pour fonctionner. Ces conseils peuvent vous aider :

  • Gardez votre chambre à coucher aussi fraîche, sombre et silencieuse que possible.
  • N’utilisez votre chambre à coucher que pour dormir et faire l’amour.
  • N’utilisez pas votre téléphone portable ou votre tablette juste avant de vous coucher (la lumière bleue retarde la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine).

Parlez à votre médecin si vous avez encore des difficultés.

Bien manger et faire de l’exercice

Bien manger et faire suffisamment d’exercice sont d’autres mesures d’autogestion qui devraient faire partie de votre plan de traitement de la dépression.

Pensez aux choses que vous aimez, comme la marche, la natation ou le jardinage. Essayez d’intégrer ces activités dans votre routine quotidienne. Les experts suggèrent 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine. Cela représente 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

En matière d’alimentation, un plan d’alimentation sain comprend :

  • Des fruits et légumes
  • Des céréales complètes
  • Des produits laitiers sans matières grasses ou allégés
  • Des viandes maigres, de la volaille et du poisson
  • Des sources de protéines sans viande comme les haricots, les œufs, et les noix
  • Les aliments pauvres en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sodium (sel) et en sucre ajouté

Évitez l’alcool et les drogues

L’alcool et les drogues récréatives sont des déclencheurs connus de la dépression. Ils peuvent aggraver vos symptômes et rendre votre maladie plus difficile à traiter. Parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute si vous pensez avoir besoin d’aide en cas d’abus de drogues ou d’alcool.

Autres conditions médicales

Vos risques de dépression augmentent lorsque vous souffrez d’autres maladies comme le cancer, les maladies cardiaques ou le diabète. Mais il est possible de traiter la dépression parallèlement à celles-ci. Dites à votre médecin comment vous vous sentez – il peut vous aider.   

Enfin, demandez de l’aide immédiatement si vous avez des pensées d’automutilation ou de suicide. Appelez le National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.

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