La dépression et l’alimentation

Malheureusement, il n’y a pas de régime alimentaire spécifique qui a été prouvé pour soulager la dépression.

Pour autant, bien que certains plans d’alimentation ou certains aliments ne puissent pas soulager vos symptômes ou vous mettre instantanément de meilleure humeur, un régime alimentaire sain peut vous aider dans le cadre de votre traitement global&nbsp ;.

Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires

Notre corps fabrique normalement des molécules appelées radicaux libres, mais celles-ci peuvent entraîner des dommages cellulaires, le vieillissement et d’autres problèmes.

Des études montrent que votre cerveau est particulièrement à risque. Bien qu’il n’y ait aucun moyen d’arrêter complètement les radicaux libres, vous pouvez être en mesure d’atténuer leur effet destructeur en consommant des aliments riches en antioxydants, notamment :

  • Bêta-carotène : abricots, brocoli, cantaloup, carottes, choux, pêches, citrouille, épinards, patate douce
  • Vitamine C : myrtilles, brocoli, pamplemousse, kiwi, oranges, poivrons, pommes de terre, fraises, tomates
  • Vitamine E : margarine, noix et graines, huiles végétales, germe de blé

Les glucides “intelligents” peuvent avoir un effet calmant

Les glucides sont liés à la sérotonine, substance chimique du cerveau qui améliore l’humeur. Les experts n’en sont pas sûrs, mais les fringales de glucides peuvent parfois être liées à une faible activité de la sérotonine.

Choisissez vos glucides avec sagesse. Limitez les aliments sucrés et optez pour des glucides intelligents ou ” complexes ” (comme les céréales complètes) plutôt que pour des glucides simples (comme les gâteaux et les biscuits). Les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent également des glucides sains et des fibres.

Les aliments riches en protéines stimulent la vigilance

Les aliments comme la dinde, le thon et le poulet contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui peut vous aider à fabriquer de la sérotonine. Essayez de manger quelque chose avec des protéines plusieurs fois par jour, en particulier lorsque vous avez besoin de vous vider l’esprit et de stimuler votre énergie.

Les bonnes sources de protéines saines comprennent les haricots et les pois, le bœuf maigre, le fromage allégé, le poisson, le lait, la volaille, les produits de soja et le yaourt.

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Les bons choix alimentaires peuvent contribuer à améliorer votre humeur.

Tester un régime méditerranéen pour les vitamines B

Une étude espagnole a révélé que les taux de dépression avaient tendance à augmenter chez les hommes — notamment les fumeurs — lorsqu’ils recevaient moins de folates. La même chose s’est produite chez les femmes — surtout celles qui fumaient ou ne faisaient pas d’exercice — mais lorsqu’elles recevaient moins de vitamine B12.

Ce n’était pas la première étude à trouver un lien entre ces vitamines et la dépression. Les chercheurs ne savent pas exactement de quel côté va l’influence : est-ce que de mauvais niveaux de nutriments conduisent à la dépression, ou est-ce que la dépression conduit les gens à mal manger ?

Dans tous les cas, vous pouvez obtenir ces deux vitamines B à partir des aliments du régime méditerranéen. Les légumineuses, les noix, de nombreux fruits et les légumes vert foncé contiennent du folate. La vitamine B12 peut être trouvée dans tous les produits animaux maigres et peu gras, tels que le poisson et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Apportez suffisamment de vitamine D

Les récepteurs de la vitamine D sont situés dans tout le corps, y compris dans votre cerveau.

 Une étude nationale récente a révélé que la probabilité de souffrir de dépression est plus élevée chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D. Dans une autre étude, des chercheurs de l’Université de Toronto ont remarqué que les personnes qui présentaient des symptômes de dépression, en particulier celles souffrant de troubles affectifs saisonniers, avaient tendance à aller mieux lorsque la quantité de vitamine D dans leur corps augmentait comme on s’y attendrait au printemps et en été.

Les chercheurs ne savent pas quelle quantité de vitamine D est idéale, bien que trop puisse causer des problèmes avec les niveaux de calcium et la façon dont vos reins fonctionnent.

Sélectionnez des aliments riches en sélénium

Des études ont rapporté un lien entre un faible taux de sélénium et une mauvaise humeur. La quantité recommandée de sélénium est de 55 microgrammes par jour pour les adultes.

Les preuves ne sont pas claires quant au fait que la prise de suppléments puisse aider. Et il est possible de consommer trop de sélénium. Il est donc probablement préférable de se concentrer sur les aliments :

  • Fèves et légumineuses
  • Viande maigre (porc et bœuf maigre, poulet et dinde sans peau)
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • Noisettes et graines (en particulier les noix du Brésil – mais ne les consommez pas régulièrement ou plus de deux à la fois car elles peuvent provoquer une toxicité au sélénium.
  • Les fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabe, poissons d’eau salée et poissons d’eau douce)
  • Les céréales complètes (pâtes complètes, riz brun, flocons d’avoine, etc.)

Inclure des acides gras oméga-3

Récemment, des scientifiques ont découvert que les sociétés qui ne consomment pas assez d’oméga-3 peuvent avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs majeurs. D’autres études montrent que les personnes qui ne mangent pas souvent de poisson, une source riche de ces acides gras, sont plus susceptibles de souffrir de dépression. Double avantage, les oméga-3 sont bons pour votre cœur.

Les bonnes sources d’oméga-3, dont l’acide alpha-linolénique, sont :  

  • Les poissons gras (anchois, maquereau, saumon, sardines, alose et thon)
  • Les graines de lin
  • Les huiles de colza et de soja
  • Les noix, notamment les noix
  • Les légumes à feuilles vert foncé

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Votre poids et votre mode de vie comptent aussi

Les personnes obèses peuvent être plus susceptibles de devenir dépressives. Et, selon plusieurs études, les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Les chercheurs pensent que cela peut être le résultat de changements dans votre système immunitaire et les hormones qui viennent avec la dépression.

Heureusement, un régime alimentaire nutritif comprenant les aliments ci-dessus vous aidera à atteindre et à rester à un poids santé. Si vous avez des difficultés, parlez-en à votre médecin.

De nombreuses personnes déprimées ont également des problèmes avec l’alcool ou les drogues. Non seulement ils peuvent interférer avec votre humeur, votre sommeil et votre motivation, mais ils peuvent aussi réduire l’efficacité de vos médicaments contre la dépression.

Les boissons et les aliments contenant de la caféine peuvent déclencher l’anxiété et rendre le sommeil difficile la nuit. Réduire ou arrêter la caféine après midi chaque jour peut vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil.

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